Śniadanie to najważniejszy posiłek. Dietetyczka radzi, co na nie jeść

SZYBKIE ŚNIADANIE PRZED PRACĄ I SZKOŁĄ

*Przemysław Bociąga: Wychodzenie do pracy o szóstej rano wydaje się wrogiem pożywnych śniadań. Mogę jeść w biegu, czy lepiej cierpieć głód? *

Paulina Ihnatowicz: W dietetyce nie ma stałych zasad. Lepiej wziąć ze sobą owsiankę i jeść ją w drodze, niż nie jeść wcale przez pięć następnych godzin lub zarywać sen, żeby zjeść.

To zdrowe – najadać się rano na tak dużo czasu?

Jednym z ulubionych powiedzonek dietetyków jest "to zależy". Gdybyśmy mieli do czynienia ze sportowcem, który musi zjeść w ciągu dnia naprawdę dużo kalorii, to nie będzie dobry pomysł. Ale jeśli w ciągu dnia mało się ruszamy, a dużo siedzimy, owsianka, która nas nasyci i spowoduje, że przez kilka godzin będziemy mieli spokój, to jest świetne rozwiązanie.

Ale ja na przykład zjadłem pierwszy posiłek dziewięć godzin temu i jestem po nim tak najedzony, że wciąż nie mogę myśleć o jedzeniu. Za to też nie pójdę do dietetycznego piekła?

Nie. Jak większość dietetyków, jestem przeciwnikiem jedzenia za dużych ilości, żeby się tak nie przejadać jednym posiłkiem. Ale zdrową zasadą jest jeść posiłek na 80-90 proc. naszych możliwości żołądkowych, a następny posiłek, kiedy jest się głodnym.

Moja córka rano zjada na szybko płatki z mlekiem. To dobrze, czy może to jest zabójczy nawyk dla naszego organizmu i muszę ją szybko ratować?

Na pewno płatki owsiane (ale górskie, a nie błyskawiczne) są dobre: mają sporo błonnika, składników mineralnych, witamin. Na dłużej nas sycą, bo błonnik się wolniej rozkłada w jelitach. Jeśli chodzi o płatki, warto postawić na granolę Sante, która też składa się z płatków żytnich, owsianych, suszonych owoców i orzechów. To będzie świetne śniadanie, bez oleju palmowego, bez syropu glukozowego i pszenicy.

To oznacza, że najlepsze śniadanie to ładunek węglowodanów?

Tak, w większości wypadków tak, choć są wyjątki. Ważne jest, aby wybrać złożone węglowodany: płatki owsiane górskie zamiast płatków kukurydzianych czy dobrą granolę zamiast słodkich płatków śniadaniowych. Takie zdrowe śniadanie powinno składać się najczęściej z węglowodanów złożonych, białka oraz tłuszczu. A zatem do płatków dodajemy dobrej jakości jogurt naturalny, owoce leśne, borówki, maliny, w tej chwili mrożone. A także orzechy. To jest pełnowartościowe śniadanie, które utrzyma naszą energię na wysokim poziomie, które nie spowoduje tych spadków energii u większości osób.

Czyli zdrowe szybkie śniadanie, które proponujemy, to...?

Najzdrowszym rozwiązaniem z szybkich jest połączenie płatków owsianych z jogurtem, a do tego jabłko i garstka orzechów, np. włoskich. Taką przekąskę możemy przygotować naprawdę szybko i zabrać ze sobą na drogę albo zjeść tuż przed wyjściem z domu.

ŚNIADANIE PRZED I PO TRENINGU. MOCNY START PORANKA

Energia, w łatwej do spożycia postaci, przydaje się, gdy uprawiamy sport. Czy istnieje coś takiego jak zdrowy batonik?

Jak najbardziej. Kiedy bierzemy go do ręki, spójrzmy na skład. Ważną zasadą w dietetyce jest czytanie składów i wybieranie produktów, które mają jak najkrótszy skład. Jeżeli batonik ma trzy składniki, na pewno może nas zainteresować, choć jeszcze oczywiście zależy, co jest w tym składzie. Ale na pewno batonik trzyskładnikowy będzie lepszym wyborem niż 10-, 15-, 20-składnikowy.

Dzisiaj często mamy do czynienia z batonikami z daktyli, rodzynek, owoców suszonych, nasion. To rzeczywiście dobra przekąska dla dzieci czy osób, które się odchudzają. Natomiast jeżeli mówimy o osobach bardzo aktywnych, sportowcach, osobach, które mają dużo wysiłku fizycznego, bardzo fajnym rozwiązaniem okazują się batoniki proteinowe GO ON, które firma Sante ma w swojej ofercie. Znajdujemy tam białko serwatkowe, dodatek różnych węglowodanów, białka, są wersje z cukrem i bez cukru.

Kiedyś trenowałem o szóstej rano, na czczo. Czy to zabijało mój układ trawienny?

To zależy, jak się będziemy czuli na treningu na czczo. Są takie osoby, które, jeśli czegoś na żołądek nie wrzucą, będą miały odcięcie mocy na treningu. Badania mówią, że nie mamy dodatkowych korzyści z trenowania na czczo, to nie przynosi rezultatu w postaci spalenia tkanki tłuszczowej.

Oczywiście trudno jeść duże śniadanie przed treningiem tak wcześnie. Istnieje kilka rozwiązań. Możemy rano zastosować same aminokwasy. One powodują, że mięśnie dostaną budulec, ale nie obciążą nam żołądka. Białko serwatkowe jest już troszeczkę cięższe, ale i tak mniej ciężkie niż mięso na śniadanie. Możemy też zrobić szybki izotonik: sok 100 proc., np. z cytryny czy z limonki. Do tego dodajemy troszeczkę soli wysokopotasowej z oferty Sante, łyżkę miodu, wodę i mamy świetny izotonik. Nadmiar sodu i niedobór potasu w diecie bardzo często powoduje rozwój nadciśnienia tętniczego. Bardzo istotne jest, by równoważyć spożycie sodu jednoczesnym przyjmowaniem potasu, stąd zaleca się stosowanie soli wysokopotasowej zamiast zwykłej, kuchennej.

Jakie zatem proponujemy śniadanie komuś, kto zaraz idzie na godzinę biegania, jazdy na rowerze czy tenisa?

Najlepszym rozwiązaniem będzie koktajl. Jeśli ktoś naprawdę chce zachować rezerwę wobec białka w proszku, może jako bazy użyć jogurtu. Naprawdę jednak nic nie stoi na przeszkodzie, by połączyć białko serwatkowe GO ON Nutrition z napojem owsianym. Taki napój bardzo przypomina mleko, choć od pewnego czasu nie można w nazwach produktów używać tego słowa na napoje pochodzenia roślinnego.

Do dzbanka blendera wsypujemy białko i wlewamy trochę napoju owsianego. Do tego masło orzechowe i banan. Miksujemy na gładki koktajl, który najlepiej sprawdzi się na około pół godziny przed intensywnym wysiłkiem. Jeśli ten czas jest krótszy, można zastosować aminokwasy.

ŚNIADANIE NA LENIWE SOBOTNIE PRZEDPOŁUDNIE DLA CAŁEJ RODZINY

To wszystko świetnie brzmi, jeżeli mówimy o dniach w tygodniu, kiedy "jesteśmy zdyscyplinowani i poważni", jak śpiewał Kazik. Nagle przychodzi weekend, kiedy nie ma już granoli i owsianek, zdrowych tłuszczy, tylko są jajka na boczku... Czy możemy sobie pozwolić na ten jeden czy dwa dni przerwy od naszego zdrowego trybu życia?

Jeżeli przez te 5-6 dni jemy zdrowo owsiankę, owoce, orzechy i raz w tygodniu pozwolimy sobie na jajko z boczkiem, to nic nam się nie wydarzy złego. Jajka z boczkiem nie będą przyczyną naszej miażdżycy, nawet gdybyśmy jedli je codziennie, pod warunkiem zachowania reszty diety na odpowiednim poziomie.

A takie masło orzechowe. Przez lata rzadko dostępne i nie za dobrze przyjmowane, teraz coraz częściej na półkach sklepów. I dzieci je lubią.

Masło orzechowe GO ON, które Sante ma w ofercie, składa się wyłącznie z orzechów. Orzechy są świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, które każdego dnia powinniśmy swoją dietą dostarczać organizmowi, dlatego że po prostu sami ich nie produkujemy. Te kwasy tłuszczowe poprawiają koncentrację, pamięć i odporność. Działają też przeciwzapalnie. Jako składnik naszej różnorodnej diety masło orzechowe może się pojawiać nawet codziennie w małej ilości. Były różne badania na maśle orzechowym i wykazały między innymi, że osoby, które regularnie jedzą to masło lub orzechy, są szczuplejsze, zdrowsze i mają więcej energii.

To zaproponujmy sobotnie śniadanie dla mamy, taty i dwójki dzieciaków - powiedzmy lat pięć i piętnaście.

Świetnym pomysłem jest przygotować placuszki bananowe z jabłkami. Jedna porcja ma ok. 350 kalorii, a zatem w sam raz dla dorosłej osoby. Są niezwykle łatwe do przygotowania: na porcję dla dwóch osób mieszamy w mikserze dużego banana, dwa jajka, łyżeczkę ksylitolu, szczyptę wysokopotasowej soli, dwie łyżki mąki kokosowej, dwie łyżki ziemniaczanej, 4 łyżki napoju kokosowego i pół łyżeczki proszku do pieczenia. Smażymy na łyżeczce oleju kokosowego. Jeśli chodzi o jabłko, można pokroić je w plasterki i ułożyć na wierzchu, wcześniej posmarowawszy placuszki konfiturą. Można też wkroić je do ciasta i usmażyć.

ŚNIADANIE DLA OSÓB NA DIECIE

Czy dieta może oczyszczać organizm?

Często mówi się o śniadaniach oczyszczających czy dietach oczyszczających i najczęściej polegają one na tym, że jemy sporo warzyw i owoców. A one zawierają błonnik, składniki mineralne i witaminy. Jeśli tak potraktujemy oczyszczanie organizmu, to jest to możliwe.

Ale jeżeli chodzi np. o metale ciężkie, to raczej nie jest możliwe. Sporo toksyn mamy w tkance tłuszczowej, na którą najlepszym sposobem jest - schudnąć. Tak więc prawdziwą dietą oczyszczającą jest zwykłe zdrowe jedzenie. I taką dietę warto stosować za każdym razem po tym, jak trafi nam się gorszy okres w życiu i przez jakiś czas źle jemy.

Słowo "fit" słyszymy w mediach bardzo często. Co według pani znaczy być "fit" i co powinna jeść osoba, która chce być "fit?"

Bycie "fit" należy łączyć z prowadzeniem aktywnego stylu życia i świadomym podejściem do odżywiania, co oznacza stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety i nie zawsze musi to być dieta odchudzająca, choć wiele osób tak myśli. Przyczyną nieporozumienia jest fakt, że po produkty typu "fit" często sięgają osoby aktywne fizycznie, dbające o figurę, odżywiające się zdrowo i w efekcie – szczupłe. Nie trzeba mieć jednak perfekcyjnego ciała, aby móc określać się "fit". Z pewnością pomagają w tym jednak produkty bez dodatku cukru, który w nadmiarze – nie jest zdrowy.

Jak znaleźć takie produkty?

Należy czytać etykiety, skład. I wybierać produkty z oznaczeniem na etykiecie "Bez dodatku cukru", takie jak, na przykład, pełnoziarniste płatki śniadaniowe FIT firmy Sante. Zawierają one wyłącznie naturalnie występujące cukry w zbożach, sokach owocowych, którymi są barwione, owocach liofilizowanych i suszonych, i nie są już dosładzane. Słodkie, smaczne, choć bez dodatku cukru.

Przedstawmy zatem propozycję śniadania dla osoby, która nie trenuje intensywnie, nie pracuje fizycznie, chce schudnąć, ale nie chce chodzić głodna.

Dla takiej osoby dobre śniadanie to jogurt z granolą. Do jogurtu naturalnego posłodzonego łyżeczką miodu dodajemy 3-4 łyżki granoli i dwie łyżki dżemu truskawkowego, wrzucamy też pokrojonego w kawałki banana albo jabłko. Po wierzchu posypujemy nasionami chia. Zazwyczaj znamy je z deserów, gdzie występują jako miękkie. Takie zrobią się, jeśli jogurt z chia przygotujemy wieczorem na rano, ale jeśli posypiemy całość tuż przed jedzeniem, świetnie sprawdzą się jako chrupiąca posypka. Takie śniadanie ma ok. 400 kalorii, więc napełni nas energią na dłużej, jest jednak dietetyczne.

PÓŹNE ŚNIADANIE PO IMPREZOWEJ SOBOTNIEJ NOCY

A czy śniadanie może wyleczyć kaca?

Może nam pomóc w szybszym dojściu do siebie. Często mówi się tu o wykorzystaniu wody po ogórkach kiszonych, dlatego że tam też znajduje się sól, czyli elektrolity.

Wstałem, jest południe, jestem nieco "wczorajszy". Co zjeść, żeby przywrócić organizm do dobrego funkcjonowania?

Możemy pozwolić sobie rano na taki izotonik: sok, wodę wysoko zmineralizowaną i sól wysokopotasową. To zapewni szybszy powrót do zdrowia.

Ale samym izotonikiem się nie najemy. No i po wyczerpującej imprezie często nie pamiętamy szczegółów. Było późno, byliśmy zmęczeni. Co by nam mogło przywrócić koncentrację?

Na pewno proszę wypić szklankę wody. Drugim krokiem mogłoby być zjedzenie garści orzechów albo masła orzechowego dobrej jakości. Kanapka z dobrej jakości pieczywa z masłem orzechowym i bananem zapewni zaś bardzo zbilansowany posiłek: i trochę białka, i tłuszcze, i węglowodany – proste i złożone, co da szybki zastrzyk energii z węglowodanów i długofalową ich dawkę – z tłuszczów.

To jest też dobry sposób, żeby to śniadanie było ładniejsze: robiło lepsze wrażenie na domownikach i gościach, lepiej pasowało na Instagram. Przecież jemy oczami.

ELEGANCKIE ŚNIADANIE DLA RODZINY MOŻE BYĆ I SMACZNE, I ZDROWE

Ano właśnie. Ostatnie pytanie o śniadanie. Kiedy rodzina wprasza się w niedzielę od rana. Co podać, żeby było elegancko, w dobrym guście, ale żeby ciocia lubiąca obfite posiłki, wujek-mięsożerca i ich córka-weganka byli zadowoleni?

Eleganckim wariantem są zawsze omlety, do których każdy może dobierać swoje ulubione dodatki, jeść je na słodko lub na wytrawnie. Jeden większy omlet w zdrowej i pysznej wersji to dwa jajka, trzy łyżki płatków owsianych i odrobina mleka. Reszta już według preferencji: można posłodzić miodem lub zmiksowanymi bananami albo daktylami, smażymy na oleju kokosowym. Takiego omleta można zjeść z mięsem, wędzonym łososiem albo warzywami, ale świetnym rozwiązaniem jest podanie go z masłem orzechowym i dżemem. To świetny – i elegancki – początek dnia.

Partnerem artykułu jest Sante