Chcesz żyć jak najdłużej? Wystarczy kilka trików

Magdalena Pomorska, Wirtualna Polska: Co dzisiaj jadłeś na śniadanie?

Mikołaj Choroszyński: Letnie miesiące to czas na sezonowe produkty. Bazarki obfitują w kolorowe warzywa, dlatego stawiam na sałatki. Poranek zacząłem od mieszanki sałat z gotowanym na parze brokułem, a całość polałem sosem na bazie serka wiejskiego z dodatkiem kurkumy. Bardzo aromatycznie i lekko.

W swojej codziennej pracy promujesz przede wszystkim model odżywiania MIND. Czy to dieta dla każdego, na czym ona polega?

To model odżywiania, po który bez obaw może sięgać większość osób. Bazuje na założeniach diety śródziemnomorskiej, uważanej za najzdrowszą dietę świata. Poprawia jakość i długość życia. Jadłospis stworzony według zasad MIND pozwala przeciwdziałać wielu chorobom cywilizacyjnym, opóźnia proces starzenia się i poprawia aktywność umysłową. Można powiedzieć, że to sposób odżywiania, który warto polecić każdemu, kto chce poczuć się lepiej bez narzekania na codzienne bolączki diety. Wyjątkiem są osoby, które starają się zejść do bardzo niskich poziomów tkanki tłuszczowej, poniżej pewnej granicy, którą organizm uważa za bezpieczną. W takich przypadkach dieta MIND nie sprawdzi się. Zresztą to raczej luźne podejście do słowa "dieta", stanowiące nowy, zdrowy i racjonalny styl życia. Jemy mniej więcej to, na co mamy ochotę i nie musimy wyliczać kalorii.

W diecie MIND są jednak podziały na różne grupy produktów. Jak to wygląda w praktyce?

Tak naprawdę nic nie jest kategorycznie zabronione. I to podejście się sprawdza, bo gdy dostajemy zakaz "przestań myśleć o niebieskim słoniu", to od razu nasze myśli idą w jego kierunku. Nie ma produktów zakazanych, ale są informacje, które ze składników powinny być spożywane w mniejszej ilości, 1-2 porcje na tydzień lub rzadziej. Produkty zalecane to warzywa, w szczególności zielone, najlepiej kilka porcji dziennie. W menu powinny znaleźć się też chude mięsa, w tym drób i ryby, orzechy, pestki, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe. Menu powinno obfitować w produkty naturalne, nieprzetworzone i najlepiej sezonowe. Z tych składników możemy dowolnie komponować posiłki. Natomiast druga grupa to zakazane produkty, wśród których znajdują się dania typu fast food, słodycze, produkty przetworzone, ale również tłusty ser żółty i czerwone mięso. Zwłaszcza ta ostatnia pozycja powinna wzbudzić naszą czujność, bo jak dowodzą badania, spożywanie tego rodzaju mięsa w nadmiarze negatywnie odbija się na naszym zdrowiu. Im mniej go jemy, tym więcej korzyści dla naszego organizmu i zauważalna poprawa parametrów życiowych.

### Dieta MIND to pięć posiłków dziennie co trzy godziny?

Nie, w przypadku diety MIND mamy całkowitą dowolność, jak rozkładamy racje żywieniowe na cały dzień. Są osoby, które doskonale funkcjonują, jedząc tylko śniadania i obiadokolację. Z kolei dla innych to właśnie wspomniane przez ciebie 5 posiłków będzie optimum. To jest bardzo indywidualna kwestia i w tym sposobie odżywiania przede wszystkim słuchajmy siebie. Eliminując przetworzone produkty i takie, które zaburzają naszą homeostazę, czyli równowagę, zaczynamy słuchać sygnałów płynących z organizmu. Po oczyszczeniu będziemy mieć jasny obraz, organizm sam nam podpowie, co i jak jeść, aby cieszyć się zdrowiem i żyć jak najdłużej.

I możemy z przyjemnością zagryzać orzechy z lampką czerwonego wina w dłoni?

Tak, o tych dwóch flagowych produktach warto wspomnieć, choć oczywiście pamiętając o umiarze. Metoda ta w przeciwieństwie do innych restrykcyjnych diet nie wyłącza całkowicie spożycia alkoholu. Jak wspomniałem, dieta MIND opiera się na zasadach diety śródziemnomorskiej. Mieszkańcy tamtych regionów od wieków traktują wino jako napój, który wyjątkowo korzystnie wpływa na nasz organizm. Liczne badania epidemiologiczne na dużych grupach społecznych wykazują, że umiarkowana konsumpcja czerwonego wina bogatego w przeciwutleniacze, takie jak chociażby flawonoidy, niesie za sobą wiele korzyści. Dlatego osoby, które do późnych lat biegają po plażach nad Morzem Śródziemnym, nie stronią od wina. Z kolei orzechy to doskonałe źródło magnezu i cynku oraz związków polifenolowych. Taki zestaw jedzony regularnie przeciwdziała starzeniu się komórek, poprawia działanie mózgu i całego układu nerwowego. Co ciekawe, zmiany na lepsze szczególnie zauważalne są w grupie badanych 70-latków. Po kilku tygodniach regularnej konsumpcji orzechów i wina, testy wykazały poprawę zdolności umysłowych badanych osób. Podkreślę jednak, że mówimy o ilościach racjonalnych trunku i dobrej jakości orzechach - najlepiej w całych w skorupkach, które nie miały przed rozłupaniem kontaktu z powietrzem, dzięki czemu nie zjełczały i nie utleniły się.

W którym momencie "coś idzie nie tak" i zamiast cieszyć się jedzeniem, zaczynamy traktować je jako wyzwanie, a nierzadko problem?

Warto podkreślić, że w większości przypadków sami sobie wyznaczamy zakazy. Spora część problemów i chorób takich jak anoreksja czy bulimia swój początek ma w dzieciństwie lub we wczesnym etapie dojrzewania. Wtedy wiele osób podejmuje pierwsze próby kontroli jadłospisu, nie mając żadnej wiedzy na ten temat. Jednocześnie kształtuje się osobowość, a to wpływa na nawyki żywieniowe. Zaczyna się błędne koło - chcąc funkcjonować w społeczeństwie, coraz trudniej odnaleźć spokój i równowagę. Powstaje wiele konfliktów z rzeczywistością, otoczeniem czy ludźmi. Okazuje się, że nie możemy normalnie wyjść do restauracji, bo narzucone zakazy mocno nas ograniczają.

Niestety, tych niezdrowych zachowań dotyczących podejścia do konsumpcji we współczesnym świecie nie brakuje. Jakie twoim zdaniem są największe zagrożenia?

W mediach lansowany jest kult szczupłego ciała, nienaturalnie szczupłego. Oczywiście niska tkanka tłuszczowa sprzyja utrzymaniu zdrowia, ale nie możemy przekroczyć pewnej granicy - 2-3 treningi dziennie to już za dużo. Takie wzorce zagrażają szczególnie młodym osobom, które zaczynają kojarzyć pokarm z zagrożeniem przybrania na wadze. Innym niepokojącym zjawiskiem są wszechobecne produkty przetworzone. To jedna z głównych przyczyn fali nadwagi i otyłości. Sięgając po nie odbieramy sobie możliwość przyswojenia niezbędnych minerałów i witamin, a także narażamy się na wzrost masy ciała.

*Czy wizytę u psychodietetyka można porównać do spotkania z psychologiem? Czy to takie "wygadanie się" na kozetce? *

I tak, i nie. Wszystko zależy od przypadku, kto z jakim problemem się zgłasza. Sama psychodietetyka bardzo przydaje się w pracy z pacjentami, którzy zgłaszają się po poradę dietetyczną. Staram się zlokalizować źródło problemu, znaleźć początek i narastające zaburzenia. Pierwsza wizyta w moim gabinecie to wywiad żywieniowy i przeważnie na tym upływa cała godzina. Zadaję bardzo szczegółowe pytania, aby poznać dokładnie pacjenta. Nie ma jednego schematu, każdy z nas jest inny - mamy różne nawyki żywieniowe, preferencje smakowe czy schorzenia i choroby. Na tym etapie ustalamy też nasz cel - na jakiej zmianie nam zależy. Nie zawsze musi być to kwestia redukcji wagi. Coraz częściej pacjenci zgłaszają się, aby przybrać na wadze. Następnie kieruję pacjenta na podstawowe badania, a później spotykamy się na kolejną wizytę, w trakcie której wykonuję analizę składu ciała i jest to moment, kiedy jesteśmy w stanie podjąć kroki, na jaki model żywienia się decydujemy.

Jedną z diet, na której są twoi pacjenci, jest dieta ketogeniczna. Na czym ona polega i dla kogo jest najlepsza?

To bardzo ciekawa dieta. Prowadzę aktualnie badania dla jednej z włoskich firm, sprawdzam, czy i jak dieta ketogeniczna wpływa na utratę kilogramów. Nasze ciało, wchodząc w tryb "keto" już w prehistorii, było przyzwyczajone do korzystania z zapasów tkanki tłuszczowej, która w tym celu była magazynowana. Dziś, traktując węglowodany, czyli cukier, jako główne źródło energii, musimy umieć odpowiednio zmobilizować organizm do korzystania z zapasów tłuszczowych. Prawidłowe uruchomienie tego procesu bardzo sprzyja utracie tkanki tłuszczowej. Jest to jednak dość nowy model odżywiania pod kątem badań naukowych. Sprawdzamy, jak taki sposób jedzenia wpływa na utratę wagi i na ten moment mogę powiedzieć, iż jadłospis oparty o zasady diety ketogennej pozwala szybko i skutecznie zmniejszyć masę ciała. Ponadto zauważyłem wzrost tkanki mięśniowej przy jednoczesnym spadku tkanki tłuszczowej i poprawie metabolizmu. Mówimy zatem o sytuacji, kiedy duży deficyt kaloryczności nie zwalnia procesów trawiennych. Jest to metoda, którą bezpiecznie można stosować do uzyskania optymalnej, wcześniej wyznaczonej wagi. Następnym krokiem jest faza stabilizacji i tu najczęściej polecam opisaną wcześniej dietę MIND. To sprawdzony sposób na podtrzymanie nawyków żywieniowych i zapobiegnięcie efektowi jojo. Przystępując do diety ketogenicznej każdy z moich pacjentów przechodzi pełne badania profilu krwi, narządów wewnętrznych, moczu i na tej podstawie oceniam, czy jest zdolny do takich działań. Organizm musi być w dobrej kondycji, oczywiście choroby metaboliczne są tutaj dopuszczalne, bo im szybciej przeciwdziałamy tym zaburzeniom, tym szybciej wrócimy do pełni zdrowia. W praktyce cukry ograniczamy do 30-40 gramów na dzień, a cukry proste ograniczamy całkowicie. Bez obaw możemy jeść zielone produkty liściaste, ale też rzodkiewki czy ogórki zielone, które w dużej mierze składają się z wody. To cenne źródło błonnika, które można wykorzystać w kuchni na różne sposoby.

Czy w swojej karierze możesz się pochwalić spektakularną metamorfozą pacjenta, czy była taka zmiana, która najbardziej zapadła ci w pamięć?

Mam wielu pacjentów, którzy naprawdę osiągnęli dobre rezultaty. Tylko tak naprawdę jest to ich zasługa. Jeżeli jest motywacja z ich strony, to ja jestem jedynie narzędziem. Są pacjenci, zarówno kobiety, jak i mężczyźni, którzy mogą pochwalić się utratą wagi nawet do 50 kg. Co ważne, osobom tym udaje się tę wagę docelową utrzymać. Po skończonej kuracji jesteśmy jednak w stałym kontakcie. Mamy umówione "widełki" wagi do cotygodniowych pomiarów. Jeżeli waga w pewnym momencie zaczyna się zmieniać, kontaktujemy się i działamy. Najważniejsza jest ta "czerwona lampka", która musi zaświecić się w odpowiednim momencie, aby zareagować i poszukać przyczyny.

Współcześnie coraz więcej osób zwraca się o pomoc do dietetyków i psychodietetyków. Nie jest to już temat tabu.

Owszem, co mnie bardzo cieszy, choć nie wszyscy chcą chwalić się współpracą z dietetykiem na forum. Dla niektórych osób to delikatna kwestia, choć czasem utrata wagi jest naprawdę spektakularna. Nawet mam obserwację wśród moich znajomych bliższych i dalszych, że zgłaszają się z konkretnym zapytaniem czy problemem, z pewną dozą niepewności. Zapewniam wtedy zawsze, że tego typu porady i rozmowy zostają między i nie wyjdą poza ściany poradni.

*W swoich wykładach podkreślasz, że dieta to jedno, ale niemniej ważny jest ruch. *

Oczywiście! Rozmawiając z pacjentami, motywuję ich i mocno podkreślam, że aktywność fizyczna jest niezbędna do osiągnięcia celu. Nie trzeba być sportowcem, ale każda spontaniczna aktywność typu wejście po schodach, zamiast jazdy windą czy spacer popołudniowy, zamiast leżenia przed telewizorem, przyniosą wymierne korzyści. Równie istotne są dla mnie też inne nawyki, które pomagają dbać o nasze ciało. Jakość i długość snu, odpowiednie nawodnienie czy redukcja stresu to czynniki, o których mówię w trakcie spotkań. Wszystko to składa się bowiem na dobre samopoczucie, a docelowo satysfakcjonujące wyniki w trakcie kuracji.

Prowadzisz także diety dla osób bardzo aktywnych, które muszą dostosować jadłospis do tak intensywnego stylu życia.

Tak się składa, że moją specjalizacją ze studiów jest dietetyka osób aktywnych fizycznie. Współpracując ze sportowcami wiem, że jest to grupa bardzo wymagająca - biorę pod uwagę rodzaj sportu, bilans energetyczny i codzienne przyzwyczajenia. To muszą być czyste posiłki, całkowicie pozbawione konserwantów czy przetworzonych dodatków. Równie ważna jest regeneracja, sen i nawadnianie. Sportowcy, z którymi współpracuję, mają często problemy z przejedzeniem takiej ilości jedzenia, które powinni spożyć przy stosowanych regularnie jednostkach treningowych. Zdarza się, że nie mają czasu usiąść i zjeść na spokojnie, więc w tym zakresie często mam sporo pracy do wykonania.

Na twojej stronie internetowej bdieta.pl możemy przeczytać, że jesteś też gastrocoachem. Na czym polega ta specjalizacja?

Jestem pierwszym gastrocoachem w Polsce i mogę się pochwalić tym tytułem ze względu na moją wiedzę z zakresu gotowania. Gotowanie od lat było moją pasją i mogłem się rozwijać jako szef kuchni. To zajęcie popchnęło mnie też w stronę dietetyki. Dzięki wiedzy z zakresu gastronomii mogę rozpisywać jadłospis urozmaicony i ciekawie łączyć propozycje w konkretne posiłki. Pokazuję to w krótkich wideo na swoim kanale. Przygotowuję najciekawsze przepisy, przy okazji pokazując triki kuchenne, jak ułatwić sobie pracę w kuchni. Ważne, aby w zabieganym świecie ograniczać pracę do minimum, gotować szybko, ale zdrowo i wartościowo.

Jakie nawyki powinniśmy sobie wyrobić, idąc na zakupy spożywcze?

Przede wszystkim nie należy iść na zakupy głodnym, bo wtedy często do koszyka "wskakują" produkty pakowane podwójnie, a do nich słodycze, słone przekąski i produkty przetworzone szczególnie. Nie polecam kupowania rzeczy na zapas - swoim pacjentom przygotowuję listę zakupów na tydzień i doradzam, aby ściśle się jej trzymać. Niestety zdarza się, że kupujemy słodycze czy słone przekąski, bo mamy w pamięci, że może nas ktoś odwiedzić. W praktyce pokusa bywa nierzadko zbyt silna i prędzej czy później większość tych produktów zjemy sami. Tutaj nie ma się co oszukiwać! Wybieramy je, ponieważ podświadomie mamy na nie ochotę. Oczywiście, gdy trzymamy rygorystyczną dietę przez siedem dni, jeden "grzeszny" posiłek, tzw. "cheat meal" jest dopuszczalny, ale wszystko z rozsądkiem i umiarem. Podkreślam, że w diecie potrzebny jest taki wentyl bezpieczeństwa - na redukcji należy podchodzić do niego ostrożniej, ale już w diecie MIND jest to bardziej dozwolone.

* W takim razie co sądzisz o modnych fit słodkościach?*

Jestem zdecydowanym przeciwnikiem kupnej przetworzonej żywności - wszelkiego rodzaju ciastka, batony czy słodycze z paczki nie są dobrym wyborem. Oczywiście najlepiej zrobić domową wersję z produktów, które sami wybierzemy. Słodkie, ale w małej ilości, ma nam sprawić przyjemność. Warto poeksperymentować z zamiennikami cukru. Na moim kanale to właśnie słodkie propozycje cieszą się największą popularnością. Przyjemnie się ogląda i już w trakcie wyobrażamy sobie, jak to smakuje. Moim hitem jest ciasto czekoladowe polecane przy diecie ketogenicznej, bo ma bardzo mało węglowodanów. Smakuje jak połączenie brownie z ptasim mleczkiem.

*W sezonie letnim Polacy nie stronią od grilla. Jakie produkty warto wrzucić na ruszt, aby potem nie musieć luzować dziurki w pasku? *

Alternatywą dla karkówki, kaszanki i klasycznej kiełbaski jest ryba zapiekana na grillu w liściach z kapusty pekińskiej. W smaku po prostu bajka. Pyszne są też bałkańskie mięsne kawałki kebabczety z oliwkami i serem feta. Oczywiście najprościej pokroić warzywa, skropić oliwą z oliwek, doprawić ziołami i zrobić kolorowe szaszłyki. Będzie smacznie, pysznie i dietetycznie.

Mikołaj Choroszyński - psychodietetyk, gastrocoach, specjalista diety MIND. Poprzez połączenie wiedzy z zakresu dietetyki oraz psychodietetyki z wieloletnią praktyką w branży żywieniowej jest jedynym w swoim rodzaju specjalistą. Prowadzi popularny fanpage na facebooku oraz blog i kanał na YouTube, gdzie zamieszcza ciekawostki dietetyczne i kulinarne. Jesienią ukaże się jego książka poświęcona diecie MIND.