Lud odtłuszczony, czyli odchudzanie po polsku

Demon tłuszcz

W raporcie CBOS "Czy Polacy jedzą za dużo?", nadmierna masa ciała jest powodem postępowania 36 proc. ankietowanych, którzy zdecydowali się na zastosowanie diety eliminacyjnej. Choć większość dorosłych Polaków uważa, że odżywia się prawidłowo, przechodząc na dietę odchudzającą, 34 proc. wyklucza właśnie tłuszcz. To drugi składnik, po słodyczach, z którego, według rodaków, należy zrezygnować, aby schudnąć. Także badanie dla kampanii "Zarządzanie Kaloriami" potwierdza, że blisko 40 proc. Polaków kojarzy odchudzanie z wykluczeniem produktów o dużej zawartości tłuszczu.

Ponad połowa uważa, że na ich zdrowie największy wpływ ma właściwe odżywianie i niemalże 85 proc., przekonana jest o szkodliwości jedzenia tłuszczu. Gdy w grę wchodzi odchudzanie, nawet gdy na co dzień jedzą np. sporo mięsa wieprzowego, zaczynają ograniczać tłuszcz i zwracać na niego uwagę, czytając etykiety produktów. Polacy chętnie sięgają po produkty odtłuszczone. Co ciekawe, już jedna trzecia kobiet w Polsce stale stosuje dietę odchudzającą, głównie niskokaloryczną i niskotłuszczową. I choć zazwyczaj są zadowolone, większość z nich w dłuższej perspektywie odczuwa jej negatywne konsekwencje.

"Była naprawdę fajną dziewczyną..."

Do gabinetu dietetyka trafia 34-letnia Monika. Hiperprolaktynemia, endometrioza i insulinooporność. Na diecie odchudzającej od... zawsze. "Staram się odżywiać zdrowo, już prawie nie jem tłuszczu i słodyczy.”

Po niej pojawia się Kaśka, lat 28 - zaburzenia nastroju i ataki złości, ciągłe zmęczenie i problemy trawienne. "Od 2 lat jestem na diecie odchudzającej, z dużą ilością warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych. Tłuszcz jem, ale właściwie tylko okazjonalnie".

W drzwiach staje 42-letnia Agnieszka. Od wielu lat boryka się z nadmiarem kilogramów. Po drodze pojawiło się atopowe zapalenie skóry i osłabiona odporność. "Przestałam smarować chleb masłem. Mięso smażę na patelni grillowej bez dodatku tłuszczu. Warzywa gotuję na parze, polewam sosem na bazie chudego jogurtu".

Z wizytą przychodzi Łucja, lat 22. "Dzięki aplikacji w telefonie liczę zjadane kalorie, średnio pochłaniam ich 800-900 na dobę. Ćwiczę 4-5 razy w tygodniu, po około 30-45 minut. Choroby? Nie, właściwie to tylko zaburzenia miesiączkowania, sucha skóra, zmęczenie".

Iwona przyszła z mężem. Ten, wraca się do gabinetu, żeby o coś zapytać. Jego żona jest na diecie niskotłuszczowej od 6 miesięcy. "Nie wiem o, co chodzi. Była kiedyś fajną dziewczyną, teraz cały czas się denerwuje".

Czas na chorobę

Przypadki z gabinetu nie są odosobnione. Około 1,5 mln Polaków cierpi na depresję, 1,3 mln ma zaburzenia lękowe. 46 proc. kobiet i 64 proc. mężczyzn boryka się z nadwagą lub otyłością. Coraz więcej kobiet choruje na Hashimoto, endometriozę, zaburzenia miesiączkowania i problemy z płodnością. Kolejne choroby generują dodatkowe dolegliwości, z którymi trudno jest walczyć.

Coraz częściej mamy zaburzoną pracę przewodu pokarmowego, przez co źle wchłaniamy i jesteśmy niedożywieni. To wpływa na całą gospodarkę hormonalną organizmu, stan skóry czy zwiększone ryzyko chorób autoimmunologicznych. Choć tłuszcz nie jest jedynym elementem dobrze zbilansowanej żywieniowej układanki, diety eliminujące go z codziennego menu wpływają na pracę całego organizmu.

Potrzebny od zaraz

W 1991 roku Narodowy Instytut Zdrowia w USA rozpoczął badanie "Inicjatywa na Rzecz Zdrowia Kobiet". Do badania i późniejszej oceny zakwalifikowano ostatecznie 48 835 kobiet w wieku 50-79 lat, które podzielono na trzy grupy kliniczne. Badano m.in. wpływ diety o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości owoców, warzyw i zbóż na ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, raka piersi i jelita grubego. Dieta niskotłuszczowa zawierała jedynie 20 proc. tłuszczu, z czego te nasycone stanowiły ma. 7 proc. Po ośmiu latach lat grupa o niskiej zawartości tłuszczu ważyła tylko 0,4 kg mniej niż grupa kontrolna i nie stwierdzono różnic w częstości występowania chorób układu sercowo naczyniowego czy raka.

W 16 ośrodkach badawczych w USA losowo przydzielono 5 145 pacjentów z nadwagą lub otyłością, którzy jednocześnie mieli cukrzycę typu 2. Promowano utratę masy ciała poprzez zmniejszenie spożycia kalorii do około 1200-1800 i zwiększenie aktywności fizycznej. Badanie trwało prawie dziesięć lat, naukowcy sprawdzali w nim częstotliwość występowania zawału serca i udaru mózgu. Z obserwacji wynikało, że dieta o niskiej zawartości tłuszczu może powodować utratę masy ciała u chorych na cukrzycę, ale tylko wtedy, gdy towarzyszy im wysiłek fizyczny i duże ograniczenie kalorii. Nawet jeśli nastąpi utrata masy ciała, pacjenci nie żyją dłużej i nie mają zmniejszonego ryzyka pojawienia się u nich chorób serca.

Tłuszcz jednak wciąż kojarzy się głównie z tkanką tłuszczową, nadwagą i wysokim poziomem cholesterolu. Mimo że nadmiar szkodzi, jego niska zawartość w organizmie może zaburzać funkcje metaboliczne i strukturalne. Według rekomendacji Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, by zachować zdrowie, mężczyźni powinni go mieć w swoim organizmie od 14 do 17 proc., kobiety potrzebują go min. 21 proc. Co ważne, trzeba go dostarczyć wraz z dietą.

Daje sytość, jest niezbędny do wchłaniania witamin A, D, E i K. Wpływa na układ nerwowy, pamięć i koncentrację. To on m.in. odpowiada za nastrój i radzenie sobie ze stresem. Zawdzięczamy mu odporność i świetne rezultaty na treningu. Zapobiega demencji starczej, chorobom Parkinsona i Alzheimera. To w nim upatruje się remedium na problemy endokrynologiczne. Jak pokazują pierwsze badania, może stać się ważnym elementem w terapiach antynowotworowych.

Jest potrzebny do właściwej pracy hormonów. U kobiet stosujących diety bogate w kwasy omega-3 endometrioza występuje znacznie rzadziej niż u tych, które pozbawiają się tego składnika. Wykluczając tłuszcze naturalnie występujące w produktach, powodujemy spadek płodności, bowiem to właśnie kwasy tłuszczowe potrzebne są w procesie zapłodnienia, warunkując m.in. owulację. Niektóre badania sugerują ponadto, że ważne mogą okazać się także tłuszcze nasycone. Ich dodatek wiąże się z poprawą cyklu menstruacyjnego.

Naukowcy badają również wpływ diety z wyższą zawartością tłuszczu na zmniejszenie insulinooporności, która może dotyczyć nawet 2 mln osób w Polsce i jest jednym z czynników utrudniających zrzucenie zbędnych kilogramów, szczególnie u kobiet. Jak sugerują badania, wystarczy, aby zawartość tłuszczu w diecie wynosiła 30 proc., by wrażliwość tkanek na insulinę wzrosła.

Niedobory kwasów DHA w diecie powodują nasilenie atopowego zapalenia skóry. Wszystkie NNKT wykazują działanie normalizujące na skórę, przeciwdziałają jej wysuszeniu i co ważne zmniejszają stany zapalne, przyczyniające się m.in. do zmian trądzikowych czy łuszczycy. Liczne badania wykazały, że kwasy nasycone (m.in. laurynowy, zawarty w oleju kokosowym) niszczą szczepy bakterii związane z trądzikiem. Działają dodatkowo przeciwzapalnie i łagodząco, a ich brak może nasilać nieprzyjemne dolegliwości skórne. Jedno z badań, przeprowadzone na ponad 700 kobietach, wykazało, że duże spożycie tłuszczów, które znajdziesz m.in w awokado, wiąże się z większą elastycznością, sprężystością i odpowiednim nawilżeniem skóry.

Odtłuszczona agresja

To jedno z najbardziej intrygujących odkryć. Ludzie, którzy stosują dietę o niskiej zawartości tłuszczów, a szczególnie cholesterolu, są bardziej narażeni na depresję. Badania wiążą także niski poziom cholesterolu z nadmierną impulsywnością, bo jego odpowiednia podaż zwiększa aktywność serotoniny, która obniża poziom agresji i pozwala trzymać w ryzach negatywne emocje.

Do podobnych wniosków doszli naukowcy, którzy pod lupą badali wpływ kwasów omega-3 na ludzkie zachowanie. Okazało się, że ich niedostateczna podaż w diecie, przyczyniała się do zwiększonej agresji i innych zaburzeń psychicznych. Co ciekawe, naukowcy przypisują dietom o wysokiej zawartości tłuszczu i jednocześnie małej ilości węglowodanów działanie zmniejszające lękliwość, a także chęć do rywalizacji i jednocześnie zwiększające ochotę na współpracę w grupie.

Niejedno ma imię

Raport Duńskiej Rady Żywieniowej, opublikowany w 1994 r. wskazuje, że to spożycie kwasów tłuszczowych trans, obecnych m.in. w margarynach, słodyczach czy chipsach, zwiększa zagrożenie otyłości, cukrzycy, miażdżycy czy niektórych nowotworów. Dlatego to właśnie tłuszcze powstające w wyniku przemysłowych procesów technologicznych, powinny zostać wyeliminowane z codziennego menu.

Pamiętaj, że to, ile potrzebujemy tłuszczu, zależy m.in. od wieku, aktywności fizycznej, chorób towarzyszących, konkretnego dnia czy poziomu stresu. Różne jest też zapotrzebowanie na konkretne rodzaje kwasów tłuszczowych. Dlatego koniecznie jedz ich rozmaite źródła.

Nie bój się mięsa. To pochodzące od "ekologicznych przeżuwaczy" jest doskonałym źródłem kwasów omega-3, ale także CLA (sprzężony kwas linolowy). Ten ostatni działa przeciwmiażdżycowo, do tego zmniejsza ryzyko udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i wpływa na mniejszą zachorowalność np. na raka piersi czy prostaty. Badania sugerują także, że może zwiększyć spalanie tłuszczu. Pamiętaj, że zawartość CLA jest wyższa o 300-500 proc. w mięsie wołowym i nabiale od krów karmionych trawą, w porównaniu do tych karmionych metodami przemysłowymi. I nie zapomnij, że to właśnie w formie naturalnej, CLA jest dla nas najlepszy.

Nasycaj się nasyconym. Badanie osób z miażdżycą, trwające 12 tygodni, które spożywały 1500 kalorii na dobę, a tłuszcz stanowił prawie 60 proc. ich diety, wykazało, że poziom glukozy zmniejszył się u nich o 12, insuliny o 50, a trójglicerydów aż o 51 proc. W dodatku stracili 10 proc. masy ciała. I co ciekawe, spożycie tłuszczów nasyconych w badanej grupie było trzykrotnie wyższe niż w grupie kontrolnej, a mimo to, wyniki były niezwykle pozytywne. Dlatego włącz dobre tłuszcze nasycone, które znajdziesz m.in. w maśle klarowanym oleju kokosowym czy ekologicznym nabiale.

Jedz oleje roślinne, ale tylko na surowo. Korzystaj m.in. z oliwy z oliwek, oleju z ogórecznika, wiesiołka, czarnuszki czy orzechów. Włącz jajka i nie bój się cholesterolu.

Pamiętaj, tłuszcz to zdrowie. Dlatego, odchudzaj się, ale z tłuszczem!