Śpij dobrze. O kawie, chronotypie i skowronkach

Pierwszą czwórkę typujesz dość łatwo, gorzej z decyzją co do piątego zawodnika. Masz dwóch piłkarzy o bardzo zbliżonych umiejętnościach. Gracz A tego wieczoru nie grał na 100 procent swoich możliwości, zwłaszcza w późniejszej części meczu, lecz jest pod każdym względem profesjonalistą i z pewnością nie można mu odmówić zaangażowania. Wygląda na zmęczonego, ale przecież dla wszystkich był to ciężki, długi wieczór. Gracz B grał dobrze, a przy tym wydaje się ożywiony i pełny energii mimo dwugodzinnych dramatycznych zmagań piłkarskich. Coś jednak cię niepokoi w tym zawodniku. Wiesz, że jest niezdyscyplinowany. Regularnie spóźnia się na poranne treningi, a jeśli nawet dociera na nie o czasie, to zachowuje się tak, jakby lunatykował. Czy wytrzymałby ogromną presję związaną z rzutem karnym na oczach całego świata? Oczy podpowiadają ci, że to byłby słuszny wybór, lecz rozum podszeptuje, że lepiej postawić na Gracza A.

Pod koniec serii rzutów karnych Gracz A podchodzi, by wykonać strzał na bramkę. Musi zdobyć gola, żeby jego drużyna pozostała w grze. Starannie umieszcza piłkę, bierze kilka kroków rozbiegu, pauzuje, by zaczerpnąć głęboki oddech. Wreszcie podbiega do piłki, uderza ją pewnie i… piłka przelatuje nad poprzeczką. Koniec meczu.

Sowy i skowronki

Dawno temu, na długo przedtem, nim zaczęliśmy fundamentalnie przebudowywać nasze podejście do snu, zwykło się mówić o dwóch rodzajach ludzi określanych nazwami ptaków: sowy i skowronki. Dzisiaj zadalibyśmy pytanie: "Czy znasz swój chronotyp?".

Twój chronotyp opisuje charakterystykę funkcjonowania organizmu w ciągu doby – na przykład określa, czy jesteś typem porannym, czy wieczornym. Nie znaczy to, że w prosty sposób przesądza, o jakiej porze powinieneś kłaść się spać i wstawać. Jeśli jesteś typem porannym (skowronkiem), twój zegar biologiczny bije po prostu w sposób nieco przyspieszony, jeśli wieczornym (sową), twój zegar chodzi w sposób nieco spowolniony.

Chronotypy to cecha genetyczna, a ja zazwyczaj potrafię je rozpoznać na odległość nawet u osób, które widzę pierwszy raz w życiu. Czy lubisz długo pozostawać na nogach i kłaść się do łóżka późno? Czy potrzebujesz budzika, żeby wstać rano do pracy? Czy masz skłonność do ucinania sobie drzemki w ciągu dnia? Czy często nie jadasz śniadań? Czy dużo sypiasz w dni wolne od pracy? Jeśli tak – najprawdopodobniej jesteś sową.

Skowronki budzą się naturalnie, uwielbiają poranki i delektują się śniadaniami. Zazwyczaj nie potrzebują budzika, zazwyczaj nie odczuwają zmęczenia w ciągu dnia, za to kładą się do łóżka stosunkowo wcześnie.

Rozbieżność dotyczy zwykle zaledwie paru godzin w jedną lub drugą stronę, ale mniej niż pięciu czy sześciu. Niewielu ludzi ma taką konstrukcję, że naturalnie chcą się budzić w południe. Nawet jeśli ktoś miałby szczelnie zaciągnięte zasłony i schowałby się pod łóżkiem, mózg wie, że słońce jest nad horyzontem. I chce, aby organizm był aktywny. Większość z nas potrafi łatwo zrozumieć, co to jest chronotyp, a także stwierdzić, jakiemu rodzajowi odpowiada, ale jeśli ktoś jeszcze nie zrozumiał tej idei, warto zajrzeć na wyczerpującą stronę z odpowiednim kwestionariuszem opracowanym na Uniwersytecie Monachijskim.

Jako dzieci skłonni jesteśmy funkcjonować raczej jako skowronki. Wstajemy bardzo wcześnie i na ogół kładziemy się spać również znacznie wcześniej niż dorośli. Kiedy osiągamy wiek dojrzały, nasze zegary biologiczne przestawiają się na znacznie wolniejszą pracę. Odczuwamy impuls, by iść do łóżka później i spać dłużej. Kiedy osiągamy moment, w którym przestawiamy zegary na późną porę, w wieku około dwudziestu lat, nasze rytmy zaczynają się przestrajać zgodnie z własnym typem genetycznym i potem przesuwają się na coraz wcześniejsze pory, w miarę jak się starzejemy.

Typ pośredni

Istnieje jeszcze trzeci rodzaj chronotypu – typ pośredni. Wielu z nas od samego początku go reprezentuje, a w późniejszym okresie życia prawie wszyscy wiodą tryb życia, który pasuje do typu pośredniego, niezależnie od oryginalnego chronotypu. Wobec powszechnej dostępności różnych opcji spędzania wolnego czasu i mnóstwa wszelkiego rodzaju rozrywek – jak kolacja w restauracji, wypicie paru drinków w barze, wyprawa do kina na wieczorny seans albo oglądanie całego sezonu serialu w domu ("jeszcze tylko jeden odcinek przed snem…") – czemu skowronki nie miałyby czasem pozostawać na nogach do późnej nocy? Natomiast sowy mogą sobie wyobrazić, że choć są genetycznie predysponowane do wstawania późno, muszą stawić się w pracy na godzinę 8:00 rano. Z takich względów często maskujemy nasz rzeczywisty chronotyp poprzez używanie budzików albo stosowanie różnego rodzaju sztucznej stymulacji: utrzymywanie podwyższonej aktywności fizycznej bądź umysłowej, stosowanie używek takich jak cukier czy kawa.

Dlaczego zatem tak ważne jest poznanie własnego chronotypu? Gdybyśmy mieli posługiwać się wyłącznie rozmaitymi urządzaniami, tak aby wstawać i chodzić spać o dowolnych porach, kiedykolwiek mamy na to ochotę albo gdybyśmy mogli budzić się w sposób naturalny, bez budzika i rozpoczynać pracę wedle własnego uznania, zapewne nie miałoby to wielkiego znaczenia. Jednakże w cywilizowanym świecie, w społeczeństwach pracujących, jeszcze nie udało się osiągnąć takiego komfortu pracy dla ogółu populacji. Dlatego niezależnie od tego, czy jesteś sową, czy skowronkiem, zazwyczaj musisz stawiać się w pracy o godzinie 8:00 czy 9:00, a jeśli jesteś – dajmy na to – piłkarzem, musisz zjawiać się na porannych treningach. W tej sytuacji cierpią sowy, ponieważ starają się funkcjonować wydajnie w porze, która zgodnie z ich wewnętrznym zegarem biologicznym nie najlepiej się do tego nadaje. "Społeczny jet lag" to określenie ukute na opisanie takiego stanu rzeczy.

Ponieważ skowronki mają naturalną skłonność do wcześniejszego wstawania, wcześniej też odczuwają zmęczenie oraz kładą się do łóżka. Oznacza to, że kiedy nastaje ranek, mają za sobą mnóstwo zdrowego, regeneracyjnego snu, zwłaszcza w okresie szczytowego naturalnego zapotrzebowania na sen około godziny 2:00–3:00 nad ranem, zaś w porze przebudzenia wcale nie odczuwają potrzeby snu. Sowy natomiast pozostają aktywne długo w nocy. Dlatego kiedy nastaje ranek, są jeszcze pogrążone we śnie i zazwyczaj potrzebują budzika, by ich wybudził (oczywiście potem jeszcze kilkakrotnie korzystają z opcji "drzemki"). Resztę poranka sowy spędzają zazwyczaj na próbie "dogonienia" innych. W tym względzie zaś zazwyczaj polegają na działaniu kawy.

Kofeinowe szczyty i doliny

Kofeina to najpopularniejszy na świecie środek zwiększający wydolność – neurostymulant o własnościach psychoaktywnych, zwalczający zmęczenie, mający potwierdzony badaniami korzystny wpływ na czujność, czas reakcji, koncentrację i wytrzymałość.

W sporcie, a szczególnie w kolarstwie, wykorzystujemy kofeinę jako legalny i bezpieczny środek pobudzający i zwiększający wydajność, ale starannie kontrolujemy jego stosowanie. Podajemy sportowcom precyzyjnie określone dawki w strategicznych momentach (na przykład w przypadku zawodów wytrzymałościowych możemy podać im kofeinę znacznie bliżej chwili startu niż w przypadku zawodów takich jak sprint), a jeśli kolarz przyjeżdża na zawody po podwójnym espresso wypitym do śniadania, oczywiście to uwzględniamy. Istnieje specyficzna kultura picia kawy na wszystkich poziomach kolarstwa, lecz profesjonaliści są wystarczająco zdyscyplinowani, by zawsze mieć świadomość zawartości kofeiny w napojach, które spożywają.

Sarah Piampiano, zawodowa triatlonistka, na co dzień w ogóle nie pije kawy – jedynie podczas zawodów wykorzystuje kofeinę pod postacią sportowych żeli ze ściśle określoną zwartością tej substancji, które aplikuje sobie przed startem i na różnych etapach wyścigu.

Widywałem jednak sportowców z innych dyscyplin pijących kawę w domu, łykających kawowe suplementy czy żujących specjalną gumę z kofeiną podczas treningu – warto pamiętać, że konsumowanie jej w niczym nieregulowanych ilościach może prowadzić do szkodliwych skutków.

Wysokie dawki kofeiny mogą wywoływać nadmierne pobudzenie rozdrażnienie i niepokój. Zawartość kofeiny we krwi może utrudniać zasypianie, a jeszcze bardziej utrzymać zdrowy sen przez całą noc. Kawa to używka uzależniająca, a przy codziennym zażywaniu zwiększa się tolerancja organizmu na nią. Innymi słowy, potrzeba coraz więcej tej substancji, żeby poczuć "kopa". Co więcej, kiedy nadmierna stymulacja staje się normą, może ci się wydawać, że działasz na najwyższych obrotach, choć w rzeczywistości tak nie jest. Przy nadmiernym stosowaniu używek kawowych zawsze będziesz pozostawał kilka kroków z tyłu, jak splątany cień samego siebie, ponieważ używasz kofeiny do tego, by osiągnąć stan, w którym w ogóle możesz funkcjonować.

Badania naukowe pokazują, że kofeina przynosi sportowcom najlepsze skutki w umiarkowanych ilościach – około 3–6 miligramów na kilogram masy ciała, zaś Agencja Standaryzacji Żywności (ang. Food Standards Agency) w Wielkiej Brytanii zaleca 400 miligramów kofeiny jako dzienną dawkę dla przeciętnej osoby. Aby odnieść to do codziennych realiów: bardzo duży kubek kawy z popularnych kawiarni sieciowych zawiera około 300 miligramów. Pojedyncze espresso z kolei - około 75 miligramów, zaś duża filiżanka kawy parzonej w warunkach domowych może nawet 200 miligramów.

Co więcej, działanie kofeiny trwa do sześciu godzin, co znaczy, że pozostaje obecna i aktywna w twoim organizmie znacznie dłużej, niż można by sądzić. Jeśli decydujesz się nie pić kawy w drugiej połowie dnia, żeby potem wieczorem uniknąć problemów z zaśnięciem, to świetnie, ale jeśli już wypiłeś największą kawę z kawiarni sieciowej, kawę z ekspresu w pracy, kilka filiżanek herbaty (które mogły zawierać od 25 do 100 miligramów kofeiny), a wreszcie puszkę coca-coli (35 miligramów) przy obiedzie? Ponadto istnieją produkty spożywcze z zawartością kofeiny, których w ogóle o to nie podejrzewamy, takie jak czekolada, leki przeciwbólowe, a nawet dekofeinizowana kawa i herbata ("dekofeinizowana" to nie to samo co "bezkofeinowa").

Jeśli spożywasz nadmierne ilości kofeiny w sposób przypadkowy dzień w dzień, wcale nie wykorzystujesz jej tak, jak wykorzystuje się ją w sporcie. To raczej działanie nawykowe. Nie zamierzam twierdzić, że nie możesz wypić kubka ulubionej kawy – zupełnie jak rzesze rowerzystów odzianych w lycrę i wychylających espresso pod kawiarnią – ale może po prostu warto byłoby sprawdzić, jakie ilości kofeiny mają na ciebie najlepszy wpływ i wykorzystywać ją w sposób przemyślany jako środek o działaniu strategicznym. Czemu nie zachować tego niezwykłego środka na dobre okazje – gdy masz w planach spotkanie, na którym powinieneś zachować bystrość, lub gdy masz przed sobą pracę wymagającą wyjątkowego skupienia uwagi? Wykorzystuj kofeinę jako środek stymulujący, a nie jako codzienną używkę, która pozwala ci osiągnąć stan, w którym w ogóle potrafisz funkcjonować.

Zarządzaj własnym chronotypem

W dłuższej perspektywie światło dzienne to narzędzie bardziej skuteczne niż niekontrolowane nawykowe stosowanie kofeiny. Dla sowy światło dzienne o poranku ma kolosalne znaczenie, żeby przestroić swój zegar biologiczny i móc dogonić skowronki. Aby ułatwić sobie wczesne wstawanie, warto zaopatrzyć sypialnię w symulator świtu renomowanej firmy, takiej jak Lumie czy Philips – jest to urządzenie, które dzięki odpowiedniemu światłu odtwarza warunki panujące o wschodzie słońca. Zawsze też warto wkrótce po przebudzeniu rozsunąć zasłony, otworzyć okno, wyjść na świeże powietrze.

Niezbyt pocieszającą wiadomością dla sów jest zapewne to, że powinny zupełnie wyeliminować zwyczaj wylegiwania się w weekendy. Jeśli przez cały tydzień dostrajasz swój zegar biologiczny do wymogów pracy, a następnie pozwalasz sobie na kompletny luz w weekend, twój zegar powróci do swojego naturalnego stanu, genetycznie zakodowanego opóźnienia, i w takim stanie rozpoczniesz poniedziałek. Symptomy "społecznego jet lagu” będą przez to o wiele bardziej dotkliwe.

W miejscach pracy powinno się uwzględniać predyspozycje genetyczne. Zamiast wprowadzać hierarchię biurek, zgodnie z którą osoby na wyższych stanowiskach mają na przykład miejsca bliżej okien, powinno się takie miejsce przeznaczyć dla sów, które z trudem zmagają się z porannym "jet lagiem". Odpowiednie oświetlenie ze światłem zbliżonym do dziennego powinno pomóc zarówno skowronkom, jak i sowom w zmaganiach z trudnymi porami dnia, a tym samym zwiększyć ich produktywność, szczególnie zimą, kiedy generalnie jest mniej światła. W klubach piłkarskich zazwyczaj umieszczam lampy z dziennym światłem w szatniach – na boiskach, w ośrodkach treningowych. Zawodnicy nawet nie zdają sobie z tego sprawy – dla nich to po prostu lampy – i nic nie stoi na przeszkodzie, by zrobić tak samo w biurach.

Nie mam wyłącznie złych wiadomości dla sów. W końcu mają one przewagę nie tylko jeśli chodzi o cieszenie się nocnym życiem, ale również w przypadku pracy na nocną zmianę. Pielęgniarka, która ma chronotyp skowronka i pracuje na nocne zmiany w szpitalu, będzie potrzebowała lamp z dziennym światłem i kofeiny, żeby "dogonić" koleżanki mające chronotyp sowy. Niezależnie od rodzaju chronotypu dla każdego najistotniejszą kwestią jest to, żeby odnaleźć harmonię z otoczeniem.

Wyobraźmy sobie, że skowronek żyje ze swoją partnerką sową i oboje muszą wyjść do pracy o godzinie 8:30. On budzi się o 6:30, a ona o 8:00, ale oczywiście za każdym razem, gdy skowronek wstaje, zakłóca sen swojej partnerki. Ona zapada z powrotem w sen, sądząc, że to jej dobrze zrobi, ale w rzeczywistości trwa już na krawędzi półsnu i jawy. Może jednak da się opracować jakiś kompromis? Przyjmijmy, że oboje uzgodnili, że będą wstawać razem o godzinie 7:00. Wprawdzie to dla sowy dość poważna zmiana, lecz skowronek robi dla niej śniadanie i stworzy jej przestrzeń, w której może ona spokojnie zanurzyć się w świetle dnia, zresetować swój zegar biologiczny i rozbudzić się w sposób naturalny. Rzecz jasna, wymaga to pewnych dodatkowych ustaleń i wzajemnego dostrojenia, tym niemniej nagle para osób o odmiennych chronotypach zaczyna harmonijnie współpracować. Kiedy nadchodzi wieczór, to sowa musi dać coś z siebie – może przyrządzi kolację albo posprząta kuchnię i pozmywa, kiedy skowronek czuje się zmęczony.

Jeśli jesteś skowronkiem, wiesz, że najlepiej czujesz się rano, zatem możesz zaplanować swój dzień tak, aby to wykorzystać. Powiedzmy, że twoja praca polega na zarządzaniu kontami społecznościowymi twojej firmy, wykonujesz różne interesujące działania związane z promocją i komunikacją medialną, ale oprócz tego musisz wypełniać też bardziej żmudne i nudne obowiązki związane z życiem biurowym, takie jak odbieranie poczty i prowadzenie korespondencji oraz porządkowanie dokumentacji. Zakładając, że masz trochę swobody w zakresie wykonywania pracy, mógłbyś zmodyfikować swój schemat zajęć, tak aby uwzględnić swoją dyspozycję uzależnioną od chronotypu. Rano mógłbyś skupiać się przede wszystkim tym, co naprawdę istotne i co wymaga zwiększonej uwagi, na przykład kontaktami z mediami, a po południu zajmować się rzeczami mniej wymagającymi, jak choćby pocztą i dokumentacją. Ja sam jako skowronek mogę dodać, że jeśli chciałbyś zająć moją uwagę czymś ważnym i pilnym, to najlepiej, żebyś zwrócił się z tym do mnie z samego rana.

Często nie mamy takiej swobody w planowaniu własnego dnia pracy. Może się zdarzyć, że zadanie związane z przygotowaniem jakieś noty prasowej albo z czymś równie absorbującym i wymagającym wyląduje na twoim biurku dopiero po południu i trzeba to będzie zrobić niezwłocznie. Czasem nic nie można na to poradzić. Jednak zawsze, gdy jest to możliwe, oszczędźmy sobie tego rodzaju męczarni – gdy w czasie naszej najgorszej popołudniowej formy usiłujemy uporać się z czymś, co nagle zajmuje nam niewyobrażalnie dużo czasu. Zazwyczaj lepiej przerwać i zastanowić się nad tym na spokojnie. I jeśli tylko to możliwe, wrócić do tego rano, kiedy mamy znacznie więcej energii i znacznie lepszy nastrój.

To samo dotyczy sów. Dlatego też zawsze ustalam, jaki chronotyp ma każdy z zawodników w drużynie, z którą pracuję, bo to przynosi korzyści zarówno zawodnikom, jak i ich trenerom.

Gracz B z początkowego rozdziału niniejszej książki jest sową, natomiast Gracz A skowronkiem, ale ich trener o tym nie wiedział. Jednak gdybym został zaproszony do współpracy z tą drużyną, ustaliłbym to i porozmawiał z Graczem B, przede wszystkim zrozumiałby on, dlaczego ma tak duże problemy ze wstaniem z łóżka o świcie, dlaczego potrzebuje budzika, dlaczego nie ma energii na porannym treningu. I mógłbym mu udzielić praktycznych porad, co można z tym począć.

Jeśli zaś chodzi o punkt widzenia jego trenera, to teraz już wie, że niekoniecznie chodzi o niezdyscyplinowanie gracza. Po prostu genetyczna konstrukcja tego piłkarza przesądza o tym, że nie lubi aktywności porannej – wolałby treningi popołudniowe. Oczywiście trener nie może pozwolić sobie na to, żeby podzielić członków drużyny na dwie grupy i kazać skowronkom i sowom trenować oddzielnie. Po prostu teraz już wie, że musi kontrolować sytuację. Nie może zmuszać danego zawodnika, by robił wszystko na 100 procent o poranku, bo to obróci się przeciwko niemu. Na pewno nie zdoła całkowicie uporać się z tą swoją właściwością albo może zrobić coś głupiego w ferworze walki w jakimś ważnym meczu – wskutek nadmiernej presji, ponieważ trener uporczywie domagał się od niego czegoś wbrew jego naturalnej biologicznej dyspozycji.

Taka wiedza powiedziałaby również trenerowi coś istotnego w trakcie opisanego wcześniej półfinału mistrzostw świata w piłce nożnej, w pewien letni wieczór, kiedy o wyniku spotkania miały przesądzić rzuty karne. Gracz A jest skowronkiem. Maskuje to, grając późnym wieczorem, tym niemniej jeśli w tej sytuacji porównuje się go z podobnie wyszkolonym Graczem B, właściwie nie ma sensu mówić o trudnym wyborze: sowa jest w lepszej formie, ma więcej energii i lepsze skupienie. Tego wieczoru on jest lepszy. I to on powinien wykonać ważny rzut karny.

Siedem kroków do lepszego snu

1. Poznaj swój chronotyp i ustal chronotyp członków rodziny i najbliższych przyjaciół. W razie wątpliwości posłuż się kwestionariuszem Uniwersytetu Monachijskiego.
2. Poukładaj swój dzień w taki sposób, żeby być w najlepszej formie wtedy, gdy najbardziej ci na tym zależy.
3. Wykorzystaj kofeinę jako strategiczny środek wspomagający wydajność, a nie używkę pijaną na co dzień – i nie przekraczaj dawki 400 miligramów na dzień.
4. Jeśli jesteś sową, nie przesypiaj całych dni w weekendy, chcąc przezwyciężyć "społeczny jet lag”.
5. Wyposaż sale konferencyjne, gabinety i biurka w lampy z dziennym światłem, by zwiększyć produktywność, przytomność i poprawić nastrój pracowników.
6. Wiedz, kiedy wejść do gry, a kiedy się wycofać: czy powinieneś zgłosić się na ochotnika do wykonania rzutu karnego w nocnym meczu, jeśli jesteś skowronkiem?
7. Naucz się pracować w harmonii ze swoim współpracownikiem lub partnerem, jeśli macie różne chronotypy.